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タバコをやめられない人に使えそうなタバコのやめ方まとめてみた

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年々減少する喫煙率と禁煙ムードに、

「いい加減タバコをやめたい」と思っている人も多いのではないでしょうか?

 おそらく、禁煙にチャレンジしている人も多いはずです。

今回は、これから禁煙に挑戦する人ができるだけ成功に近づけるような考え方や禁煙成功者が実際に使っていた方法をまとめてみました。

 

禁煙を始める前に意識すべき5つの考え方

まず、禁煙を始める前に意識しておいてほしいことがあります。

それは禁煙に対する考え方です。前提として、この考え方が認識できていないと、

"どんな方法をとっても成功しない" という可能性も考えられるので十分注意してください。

逆に基本となるこの考え方を分かっていれば、この後に紹介する方法以外にも自分に合った方法を見つけやすくなりますし、より成功へと近づけるでしょう。

ですので具体的な方法を確認する前に、ぜひ目を通しておいて下さい。

1つずつ順に説明していきます。

 

1.適切な禁煙方法というのは各々によって違う

禁煙といっても、それを始める人には様々な人がいます。
性格や気質普段の喫煙環境や習慣喫煙期間や依存度
禁煙を始めたきっかけなど人それぞれに細かく違いがある以上
万人に通用する方法というのは無い ということは認識しておいた方が良いです。

ですので、多少ボリュームある記事ではありますが、全てを実践しなければいけないわけではなく、自分の環境にあったものから実践していきましょう。

たまに「これで絶対禁煙できる・これがあれば失敗しない」みたいな情報が2000字程度でまとめられてたりしますが、そんなことはありえませんので。

そのような方法で失敗したからといって嘆く必要はありません。

本当に問題なのは禁煙に失敗することではなく、自分に合った方法に気付く前に行動をやめてしまうことです。覚えておきましょう。

 

2.禁煙の目的を明確にしておく

自分にとっての禁煙のメリットや喫煙のデメリット、何のために禁煙を始めるのかを明確にして下さい。

合わせて、喫煙してる意味は何なのかも考えてみて下さい。喫煙することに対して、自分はなんて無意味でバカらしい行為を繰り返しているのだろう と心から気付けることも重要ですので。

何となくで始めた人というのは、ほぼ間違いなく成功しないでしょう。

禁煙を成功した人の中には、急にぱったりとタバコをやめれたという人も少なくないです。

たとえば、大きな病気にかかったとき妊娠したとき好きな人に幻滅された(されそうになった)とき、仕事や日常生活に大きな支障を来したときなどです。

これは致命的なデメリットを突き付けられ、嫌でもはっきりとした目的が芽生えている状態です。このような場合には、あまり意識せずともやめられるものです。

もちろん、これでもやめられない人というのは中にはいます。しかし、基本的には

自分自身にとって直接害があるようなものを認識することは禁煙を成功に導きやすいです。ですので自分が本当にメリットやデメリットを感じれる目的というのを持っておきましょう。

具体的であればあるほど、メリットやデメリットは実感しやすいはずですので、できるだけ具体的なものが良いです。

 

3.タバコに極力触れない、欲求をかきたてない環境を作っていくという意識

"どれだけタバコが身近にあるか" というのはものすごく重要です。

吸いたいと思ったときに手を伸ばせば吸えるのか、一度外に出て買いに行かなければ

いけないのか、それだけでも大きな違いですよね。

詳しくは後に紹介する方法を見てほしいですが、どんな方法を実践するにしても、

できるだけタバコが視界に入らなかったり、吸うのが面倒に感じる状態を作る  といったような意識で臨みましょう

この考え方を理解せず、気付かない内にタバコに触れやすい環境をつくってしまうと

せっかく実践している方法をムダにしてしまいます。

 

4.「タバコ」や「禁煙」にとらわれすぎない

一見矛盾してるように思えるかもしれませんが、これもすごく重要です。

たとえば、「禁煙するんだ」と考えるよりは

「自分の生活をより充実させる」「そもそも吸う意味なんて最初から無かった」といったような意識で臨んだ方が良い ということです。

「たばこを吸ってはいけない、禁止してるんだ」という強い意識が逆効果になることも十分にあるからです。

現状が喫煙者である以上、タバコを吸いたいという欲求そのものはあって当然です。

その様な純粋な欲求に対して、反対感情をぶつけるのはかなり負荷であり、ストレスを感じるでしょう。

そうなった場合、余計に吸いたくなるという悪循環を生む可能性も出てきます。

ですので、自分の禁煙の目的をしっかり持ち、

「タバコは吸いたいのだが、それ以上にこっちの方が良い」といった具合に"自分自身の欲求を否定するのではなく、吸いたい欲求を、別の欲求で上回らせる"といったようなイメージを持ちましょう。ここは目的を明確にすることと通じてます。

タバコを吸うこと禁止しなければいけないのではなく、「吸う」という何とも無意味で害しかない選択より、"「吸わない」という選択の方が意味があるから選択しているだけ"なんです。

こう考えると「禁煙」なんて言葉は少し大げさにも感じませんか?「タバコを禁ずるなんて大げさな言葉だ」くらいの認識で丁度いいのです。

 

5.辛い時期が必ず来ることを予め把握しておく

タバコの依存は精神的な依存だけではなく、身体も依存している状態です。

つまり、どれだけ気合いをいれようと、ニコチンが抜けていく過程で吸いたい欲求がある程度は強くなることは避けられません。

そこをどう乗り切るかも禁煙において重要なポイントです。

ニコチンが抜ける48時間~72時間、つまり、最初に訪れるのは2日~3日頃とよく言われます。

そしてその後も、人によって違うが周期的にそういう時期がくるということを予め認識しておきましょう。そのような時期は、よりタバコを避けるべき時期と言えます。

ちなみに、対処法としては、思いっきり運動するなどしてドーパミンを出しましょう。大好きなゲームなんかをして集中するのも良いでしょう。

 

以上の5つの考え方は、前提として持っておいて下さい。

 

様々な禁煙方法

ここからは具体的な方法を紹介していきます。合う合わないが必ずありますので、

より自分に合った方法を見つけることが大切です。

禁煙継続日数や時間をしっかり数値化して記録する

※早速、タバコや禁煙にとらわれないということに反している様な方法ですが、
これはあくまで一つの方法です。先程も言ったように合う方法というのは人によって変わりますので、これをしない方がタバコを思い出さなくて済むという人はしない方がいいでしょう。

これは目標の達成や、とるべき行動を継続させたいときに使う方法です。

「禁煙連続○○日達成!○○時間禁煙継続中!」といったように、しっかり目に見える形で記録しましょう。

そこに対する達成感や記録を伸ばしたい・記録を崩したくないという欲求が出てきたら、タバコを吸いたいという欲求に耐えやすくなるはずです。

ちなみに、こちらの記事ではもっとこのような方法に触れてます。

www.cq-life.net

禁煙の考え方とは多少異なる部分もありますが、通ずる部分も多いです。日常生活で応用できるテクニックも多いので、よろしければ合わせてご覧ください。

 

やめることを誰かに宣言する(禁煙を望んでいる人、もしくは非喫煙者)

宣言する相手は喫煙者ではダメです。同じ立場の相手だとあなた自身が感じるプレッシャーが薄くなります。

それに、禁煙させないよう誘惑をかけてくる人もいます。禁煙を望んでいる人や非喫煙者に宣言することで、あなたに有言実行しようという気持ちがより芽生えてくるでしょう。

 

応援してくれる人をつくる

宣言するに引き続き、人の力を借ります。純粋な気持ちで応援してくれる人を作りましょう。

そしてその人は、あなたが「この人の気持ちに応えたい」「この人には口だけや意志が弱いとは思われたくない」と思えるような人にして下さい。

宣言する相手も応援相手も、あなたが蔑まれたくない相手でなければ効果は薄まると考えて下さい。

 

タバコの金額分、朝一で貯金箱へ

貯金と並行することで禁煙を促進させましょう。特に、禁煙目的が金銭面である人には有効ではないでしょうか。

お金を貯める欲求を高めれれば、タバコへの欲求を相対的に低下させることもできます。その時、これまでの5年間やこれからの5年間を考えてみましょう。

一箱420円のタバコを買っているとして、1日1箱だと76万6500円。

3日で1箱でも25万5500円、タバコをやめればこれだけのお金が手に入るんです。

このように数値化して見ることで、貯金意欲と禁煙意欲を同時に高めましょう。

 

 「吸いたい」と感じたときには自分に合う気の紛らわし方を

ご存じとは思いますが、よく言われるのはガムを噛む・グミやタブレット食べる などです。

ガムやタブレットはミント系のものが良いでしょう。ミントにはリラックス効果があるので、吸いたい欲求の軽減にも繋がります。

他には自分が好きなこと、集中できることをするのも良いかと。

「タバコが吸えないから集中できない」と思うかもしれませんが、何でもいいんです。

ハマっているスマホゲームをする好きなアーティストの曲を聴くなど、何かしら気を紛らわすのに効果的なものは無いか試していきましょう。

 

ちなみに、秒数を数えるという方法もあります。

吸いたくなったとき、とにかく秒数を数えることに集中してみましょう。数十秒ほど耐えれば喫煙欲求が意外に収まったりするようです。

 

水分を積極的に摂る

これも有名ですが、水をたくさん飲むことにはニコチンの離脱症状を和らげる効果があります。離脱症状が現れると、喫煙欲求もかなり高まります。

先程の気を紛らわす方法なんかと組み合わせて乗り切りましょう。

 

エアタバコで深呼吸をする

深呼吸というのは聞いたことがあるかもしれませんが、指を二本口元に持っていき、実際の吸う動作をすると、案外気持ちが落ち着く様ですので試して見て下さい。

 

喫煙欲求をかきたてるものを事前に避ける

これは人によって多少違うかもしれないですが、

「お酒・コーヒー・濃い味や脂っこい食べ物」のようなものを摂取すると、タバコを吸いたくなる という人は多いでしょう。

こういったものに触れるときは絶対にタバコが吸えない場所や、非喫煙者しかいない場所にしましょう。

もちろんですが、自分でタバコやライターを持ち歩いてるなんてのは論外です。

後ほど、徐々に本数を減らす方法の話もしますが、そうでなければタバコは所持しないで捨てて下さい。

禁煙によってこれから浮く金額を考えれば、今持っているタバコの金額なんて安すぎるくらいです。勿体無いなんて考えず、捨てきりましょう。

 

いつ吸っているのか、決まった喫煙習慣を把握する

普段の習慣のどこに喫煙があるのかを把握しましょう。これは細かすぎる程に分析して良いかと。

たとえば、「朝起きて一服、仕事に取り掛かる前に一服、空腹時に一服」など

どんな時に吸いたくなるのか自分の喫煙習慣をあらいだしましょう。そして、それを避けるように過ごしましょう。

もしくは、その瞬間を他のものでごまかし乗り切るというのも良いかと思います。

「朝起きてストレッチを行う、仕事に取り掛かる前や空腹時にグミやタブレットを噛む」など何でもいいので別の習慣をくっつけてみましょう。

この時も、やはり基本はタバコやライターを捨て、持たない 買わないという環境をつくることが大事です。仮に、もらって吸ってしまったとしてもよほど非常識でない限り、余計にはもらわないはずです。

 

いきなりきっぱりやめようとはせず、徐々に減らしていく方法をとる

1つの方法として、本数を徐々に減らしていくというものがあります。

この方法は成功しないという意見も多いですが、成功している人も実際にはいます。むしろ、一気にやめようとして失敗したことが複数回あるような人であれば一度この方法をとってみるべきではないかと思ってます。

ニコチンの依存性を簡単に説明すると、

脳内のバランスをとる役割をするセロトニンという物質をニコチンは過剰分泌させます。そして、ニコチン摂取によるセロトニンの分泌が当たり前になるとニコチンが切れたとき、セロトニン不足によって心身共に不安定になる というものです。

この依存度が高い人が突然0に断ち切ろうとするのは負荷が大きく、吸わないことで逆に仕事に支障を来すことも考えられるわけです。そのような経験のある人もいるのではないでしょうか?

そういった人にとっては、今いきなり全てを断つよりは、時間をかけ、本数を徐々に減らす方がまだハードルは低く現実的な施策と考えられます。

本数が減った方がタバコをおいしく感じてやめれないという考え方もある様ですが、本数が減っている時点で以前の全く禁煙ができなかった状態よりはずっとマシなはずです。

2,3度挑戦したけどダメだった、という人はこちらの方法も考えてみましょう。もしダメだったら違う方法を試してみればいいだけですから。

 

禁煙に失敗した時は、その原因をしっかりフィードバックする

タバコを吸ってしまった場合、どこに喫煙をするきっかけがあったのか原因は絶対明らかにしましょう。

自分は所持してなかったのにタバコを吸ってしまったということは、環境のどこかに原因があったはずです。

飲み会で進められてしまったのであれば、飲み会に参加するべきではないですし、どうしても参加するしかないのなら、非喫煙者に囲まれた場所に座るなどして対策しましょう。

避けにくい状況だったとしても "どうにか避ける努力をし、再び挑戦する" という気持ちは持っておきましょう。

 

最後に

繰り返しになりますが、様々な方法を実践する前に、基本的な禁煙に対する考え方は持っておかないとダメです。

 

・適切な禁煙方法というのは各々によって違う

・禁煙の目的を明確にしておく

・タバコに極力触れない、欲求をかきたてない環境を作っていくという意識

・「タバコ」にとらわれすぎない

・辛い時期が必ず来ることを予め把握しておく

 

この5つは何度も目を通してほしいです。
そして方法に関しては、紹介したものに限らず自分で「これをしたらいいんじゃないか?」と思えるものは試して見ましょう。

タバコというのはそもそも身体に必要ない物であり、むしろ害しか与えないものです。その様なものが絶対にやめれないなんてことはありえませんから、

「タバコはやめられるものなんだ」ということだけは忘れないで下さい。

少しでも禁煙に挑戦する人参考になればと思います。最後まで読んでいただきありがとうございました。