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朝起きれない原因と二度寝防止のための対策 5つの小技紹介

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朝が弱くてなかなか起きれない、目覚めが悪い、二度寝をしてしまう

そんな悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。

 実は、二度寝自体は必ずしも悪いものではなく、睡眠不足やストレスの解消になるとも言われてます。

しかし現実問題として、二度寝が身体に良いからといって、会社や学校に遅刻するわけにはいきません。実際に二度寝が原因で遅刻した経験のある人は少なくないはずです。

そこで今回は、そのようなことにならないよう、二度寝をしないため、目覚めを良くするための対策をご紹介します。

 

 

朝起きれない・二度寝をしてしまう その原因

まずは、朝起きれない原因として、どのようなものが考えられるのかを知っておいた方がいいでしょう。自分の目覚めの悪さや二度寝の原因は何なのかを考えてみて下さい。

起床するタイミングが悪い

実は、起床するタイミングによって、目覚めの良し悪しというのは大きく変わります。これは結構大事な項目なので、一番に挙げることにしました。

具体的に起床するタイミングというのは、

深い眠りのときに起きるか、浅い眠りのときに起きるか、ということです。

まず、レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあると思いますが、この深い眠りのことをノンレム睡眠、浅い眠りのことをレム睡眠といいます。

そして、寝ている時には、このレム睡眠とノンレム睡眠が約90分周期で繰り返されます。

【ノンレム睡眠(60分~80分)+レム睡眠(10分~30分)=90分】

くらいの間隔と言われてます。

実は、目覚めが悪いときというのは、このノンレム睡眠中に無理矢理身体を起こしている可能性が高いのです。

基本的自然と目が覚めるときというのは、レム睡眠中であり、浅い眠りのときに目が覚めると目覚めが良いのです。

しかし、目覚まし時計で決まった時間に起きるというのは、睡眠周期を無視して無理矢理身体を起こそうとする行為なので、もしそのタイミングがノンレム睡眠中に重なれば、目覚めが悪いのも当然と言えます。

ですので、このタイミングを改善することによって、目覚めをよくすることができます。

「え、そんなのどうしようもないじゃん....」

「時間の調節なんてむりでしょ!」と思う人がいると思いますが、

実は誰でもできる対策があるんです。これは筆者自身今でも使っている方法なのですが、この起きるタイミングの改善ができれば、多少の睡眠不足などこれから紹介する原因の改善が難しくても、目覚めをスッキリさせることができます。

具体的な方法については後ほどの対策欄で紹介します。

 

睡眠時間の短さ

これは当然のことではありますが、十分な睡眠時間がとれてないと、朝起きれなかったり、二度寝をしやすくなったりします。

一般的には8時間ほどの睡眠が理想とは言われてますが、この時間は人によって違い、その時間は遺伝によって決まるものだとも言われてます。

ですので、中には5時間の睡眠でも十分という人もいれば、8時間の睡眠でも足りない人もいます。

ただし、約8割の人は6時間~8時間ほどが適切な睡眠時間となってますので、それくらいを目安にしておけば良いでしょう。

睡眠時間の確保は朝の目覚めに限らず、健康を考える上で欠かせませんので、意識して時間を確保するようにしましょう。

 

睡眠の質が良くない

睡眠時間と合わせて考えたいのが睡眠の質に関してです。もし、睡眠時間をしっかり確保できているにも関わらず、日中眠気に襲われるようなことがあるなら、睡眠の質が悪い可能性があります。

たとえば、寝る直前にパソコンやスマホを扱っていると、脳が覚せい状態になります。

そのせいで、寝つきが悪くなったり睡眠の質に影響を与えたり、というのはよくある話です。

また、寝る前に食事をとると、胃の消化活動が活発になります。これもまた、入眠や睡眠の質に影響します。

これら二つは、

・入浴後、もしくは寝る前の1時間はスマホやPCは扱わない

・最低でも、就寝の3時間前までには夕食を済ませる

といったことを実践し、改善した方が良いでしょう。

 

低血圧

聞いたことがあるかもしれませんが、低血圧の人は朝が苦手な人が多いです。

これには理由があり、低血圧だと臓器や脳などの器官の働きが鈍くなり、起床時に必要なアドレナリンやノルアドレナリンなど分泌も遅くなります。

つまり、起きてすぐは普通の人に比べ、身体の機能の働きが鈍いために身体の重さやダルさを感じやすいのです。

低血圧の改善に関して、一番に言われるのは、とにかく規則正しい生活を送ることだと思います。特に適度な運動は意識した方が良いかもしれません。

低血圧でなくても、適度な運動を取り入れることには睡眠の質を向上させる効果があります。

ですので、もし運動不足だと感じているのであれば、日常生活に適度な運動を取り入れてみて下さい。

 

目覚めを良くするため・二度寝防止のためにすべきこと

ここからは、目覚めを良くするためと二度寝防止するための小技を紹介して行きます。

試せるものはとにかく試してみましょう。

アラーム音を定期的に変える

スマホを目覚ましとして使っている場合、アラーム音は定期的変えた方が良いかと思います。経験のある人もいると思いますが、ずっと同じアラーム音を使っていると、だんだんその音に慣れてきます。

ですので、1週間おきにアラーム音を変更するなどして、慣れを防ぐのは一つの手です。特に、変えてすぐは聴きなれない音で目が覚めやすくなります。

ただし、これは「慣れた音の方が起きやすい」という人もいますので、まずは試してみて、その上で自分に合う方を選ぶようにしましょう。

 

手の届かない位置に目覚ましを置いておく

これは既に行っている人も多いでしょう。

手を伸ばせば届く位置に目覚ましを置いているだけで、二度寝の危険性はかなり高まります。理想は立ち上がらないと届かない位置に置くことですが、せめて上半身を起こさないと届かない位置に置くようにしましょう。

その際の注意点としては、音が小さい目覚ましだと、距離が遠くなることで逆に起きれなくなる可能性もあります。ですので、目覚まし時計はできるだけ音が大きなものを選んでおきましょう。

 

浅い睡眠状態をつくった上で起きる

これは先ほど言った目覚めをすっきりさせる方法で、現在でも筆者が使っている方法です。

眠りが深い状態で無理矢理目覚まし音で起こすと、目覚めが悪く、二度寝の危険性も高くなります。

そこで、目覚ましが鳴る前に、徐々に浅い睡眠状態を作っていきます。

「そんなことできるの?」と言われそうですが、

これを行うために筆者が愛用しているものがあります。

81%の人が朝が楽になったと回答した光目覚ましinti(インティ) 』というものです。

これは光の目覚まし時計で、太陽の光の様に30分ほどかけて徐々に明りが強くなり、自然と睡眠を浅い状態へ導いてくれます。

理想は光だけで起きることですが、普通の目覚まし時計と組み合わせても、かなり目覚めが良くなるのを感じられました。

この時計、目覚まし用の光でかなり強い光が使用されていることもあり、値段は正直高めです。ですが、実は効果が実感できなかった場合の全額返金保障が付いているんです。それも3ヶ月間も。

ですので、とりあえず使ってみて効果が実感できなければ、お金はかえってくるので、コチラにリスクは殆どありません。筆者が購入を決めたのも、この3ヶ月の全額返金保障があったからです。もし効果があるなら金額以上のメリットがあるとも思っていたので。

初期投資として購入代金の掛かる方法ではありますが、興味のある方はぜひ intiSQUARE を試してみて下さい。

 

起きてすぐ水を飲む

水を飲むことで胃腸を動かし、身体の中から刺激を与え、脳や身体を起こす方法です。

ベットのすぐ近くに置いておき、すぐ飲める状態にしておくと良いでしょう。

ただし、目の覚める方法ではありますが、水を飲む前に二度寝をしてしまう可能性も十分あるので、二度寝対策としての効果は弱いかもれません。

また、冷たすぎる水だと身体によくないので、飲むなら常温に近いものが良いかと思います。

 

自分の名前を録音する

最後に少々トリッキーな方法ではありますが、自分の名前を録音したものをアラームにするという方法があります。

人は自分の名前に大きく反応します。日常生活を見ても分かると思いますが、複数の人の会話の中で多くの情報が飛び交う場面でも、自分に関わりのある情報、興味のある情報は自然と耳に入ってきて反応してしまうものです。

心理学ではこれをカクテルパーティー効果と呼びますが、起床の際にもこれを利用してしまおうということです。

少々面倒でもありますが、一度試してみてもいいかもしれません。

 

最後に

今回紹介した朝起きれない原因は多くの人に当てはまるものだと思います。ですので、その原因に合わせてしっかり対策をしましょう。

そして、後半紹介した目覚めを良くするため・二度寝を防ぐためのテクニックも、多くの人に使えるものだと思いますので、どんどん試してみて下さい。

睡眠に対する悩みの改善に少しでも繋がればと思います。ありがとうございました。