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不眠症対策&原因はコレ!寝不足が仕事に及ぼす悪影響とは?

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あなたは睡眠に関する悩みを抱えてませんか?

睡眠の悩みを抱えている人は多いようで、筆者も不眠に悩んでいた時期がありました。そのせいで仕事にも悪影響が出ていたくらいです。

同じような経験をしたことがある、もしくは現在している人もいるのではないでしょうか。

 今回はそんな不眠の原因、仕事に及ぼす悪影響、筆者の経験を交えた対策などについてお話しします。

 

 

不眠の原因として考えられるもの

まずは原因からみていきましょう。当てはまるものが多いほど、不眠を悪化させている可能性があるので確認してみて下さい。

日頃の運動や食事

日頃の生活習慣の中に不眠の原因が隠れているというのは良くあります。

たとえば運動不足な人よりも、日頃適度な運動を取り入れている人の方が身体のリズムを整えやすく、不眠になりにくいです。

しかし、これが夜や寝る前に激しめの運動を行うと、睡眠中にも交感神経の活動が増え、睡眠の質の低下を招き逆効果にもなります。

このように、運動一つとっても、良くも悪くもなるため注意が必要です。

他には、食事のとり方なんかでも変わってきます。

食事の時間がいつもバラバラだったり、寝る前に夕食を済ませたりしていると、体内時計の乱れや入眠中に消化活動で胃腸の活性化が起こります

その結果、睡眠の質を低下させやすく、不眠症にもなりやすいです。

 

体内時計の乱れ

体内時計の乱れによる不眠もよく見られる原因の一つです。入眠が困難な人なんかに多いのではないかと思います。

人には睡眠覚醒リズムというのがあり、昼は覚醒し、夜は眠る というリズムを繰り返してます。

これが、シフトワークや夜更かし、暴飲暴食などによって崩れていくと、睡眠障害を引き起こしやすくなります。

特にシフトワーカー(交代勤務で働く人)は体内時計がかなり乱れやすいです。

 

PC・スマホ・テレビなどによる覚醒状態

寝る直前までPC・スマホ・テレビなどを見ている人は多いと思いますが、これは脳が覚醒状態になり、入眠の妨げにつながります。

これが習慣化している人ほど、寝つきが悪い傾向にあるようです。

 

悩みやストレス

悩みやストレスも脳を覚醒させる作用があるため、睡眠の妨げの原因になることがあります。特に大きな悩みや強いストレスを抱えている場合には、重度の不眠症に陥る場合もあります。

このような不眠症の場合、趣味や好きなことを積極的に行ったり、新しいことにチャレンジするなどして、ストレスを発散するのが良いでしょう。

ただし、ストレスによる不眠が重度の場合には、うつなどの精神疾患にかかっている可能性も考えられるので、まずは医師に相談した方が良いかもしれません。

 

アルコールやカフェイン

寝る前にお酒を飲む人は多いですが、睡眠の質を悪くするので避けましょう。

お酒を飲むと眠気がくるので、人によっては入眠しやすくなりますが、その分睡眠の質を犠牲にしていると考えた方が良いです。

また、日頃カフェインを摂取する人も入眠の妨げや睡眠の質の低下を招く可能性があるので注意が必要です。

カフェインの覚醒時間は一般的には4時間~6時間、完全に抜けるまでが8時間~14時間ほどと言われ、これにはかなり個人差があります。

この時間と睡眠の時間が重なることで、入眠や睡眠の質に悪影響を及ぼすのです。

 

仕事に及ぼす悪影響

不眠や睡眠不足は確実に仕事に悪影響を及ぼします。もしかすると、あなたも知らず知らずのうちに、この悪影響を受けているかもしれません。

注意力が低下する

まず考えられるのは、注意力の低下です。

具体的には、注意散漫な状態になりやすく、集中力や問題解決能力が低下します。これによって、ミスが増えたり、普段よりパフォーマンスが悪くなったりします。

皆さんも、頭が冴えず、いつもより仕事に時間がかかってしまったという経験があるのではないでしょうか?

このような状態に陥らない為にも日頃の睡眠には気を遣っておくべきなのです。

 

ストレス耐性の低下

もう一つ考えられるのが、ストレスの影響を受けやすくなることです。

睡眠が十分でないときというのは、ストレスホルモンが分泌されやすい状態になっています。そのため、イライラしやすくなったり、落ち込みやすくなったりとストレスを抱えやすいです。そうなれば、必然的に仕事にも悪影響を及ぼすでしょう。

ただでさえストレスを抱えやすい社会で暮らす中、よりストレスの影響を受けやすくなるというのは、極力避けたいものです。

 

睡眠不足・不眠症の対策

ここからが不眠症対策になります。実践するのが難しいと感じるものもあるかもしれませんが、できることからとにかく試してみましょう。

規則正しい食生活を心がけ、夕食は就寝3時間前までに済ます

まず、朝ごはんをしっかり食べましょう。毎朝しっかり朝食をとることで、体内時計を整えることができます。そして、夕食は就寝3時間前までには済ませて下さい。

 

アルコールは休肝日を設け、寝る直前の飲酒を避ける

毎日お酒を飲んでいる人はせめて、休肝日を設けるようにしましょう。1週間の間に2日ほど休肝日があるだけでも、身体への負担を軽減することができます。

そして、寝る直前の飲酒は、睡眠の質の低下を防ぐためにやめましょう。

「お酒が無いと寝れない」と思っている人もいるかもしれませんが、お酒を飲むことで余計に睡眠障害を悪化させているということを自覚しましょう。

 

カフェインの摂取は午前中のみ

先ほど言ったカフェインの持続時間ですが、この時間と睡眠の時間が重ならないようにするのが理想です。

ですので、できればコーヒーやエナジードリンクのようなものを飲むのは、午前中に留めておいた方がいいでしょう。

逆に、朝早い時間にだけ飲んでおくことで、夜にカフェインが抜けた頃、眠気が来やすくもなるので試してみて下さい。

 

夕方までに適度な運動を

運動する時間の理想は朝一番です。まず、朝一に朝日を浴びた方が睡眠覚醒リズムは整います。そして、しっかりと身体を起こすこともできるので一石二鳥と言えます。

もし朝一の運動が難しければ、通勤や昼休みなどに歩く時間を増やすなどの工夫をしましょう。

また、軽めの運動であれば、夜に行っても大丈夫です。

とにかく、激しい運動を夜行うことを避けながら、日常生活の中に適度な運動を取り入れることが大切です。

 

リラックス状態をつくる

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就寝前に覚醒状態になるのを避け、できるだけリラックスした状態になれるようにしましょう。

リラックス状態をつくる方法としては

・就寝1~2時間前から部屋を間接照明にしておく

・歌の入っていない優しめの音楽を聴く(クラシックや自然の音など)

・就寝1時間前からはPC・スマホ・テレビを見ない

などがあります。

特に、PC・スマホ・テレビを見ないというのは、習慣化させたい項目ですので、スマホやテレビのリモコンは手の届かないところに置いておいた方が良いかもしれません。

 

最後に

以上、不眠の原因と対策、寝不足が及ぼす悪影響でした。

全ての原因を取り除くのは難しいかもしれませんが、どこか改善できる点があれば、睡眠の質を多少なりともあげることができるはずですので、積極的に実践してみて下さい。